Hace unas semanas presentamos los beneficios para el cuerpo y las ventajas de practicar el aquagym tanto en verano para refrescarse cómo en invierno para hacer movimiento sin estar a la intemperie.

Después de la introducción general que supuso el otro artículo, te proponemos hoy unos ejercicios de aquagym.

Prueba tú sola las técnicas del aquagym antes de apuntarte a un curso, y descubre en primera persona los beneficios para tu físico. ¡Anímate y prueba!

Siempre que vayamos a realizar algún tipo de actividad física, es importante calentar previamente los músculos y preparar el cuerpo al movimiento.

Al borde de la piscina y cerca de un apoyo fijo, realizaremos unos estiramientos de piernas y brazos y simularemos los movimientos típicos de la natación.

Una vez terminado el calentamiento podremos entrar tranquilamente en el agua y empezar la sesión de ejercicios de aquagym.

Saltos alternados

El objetivo de este ejercicio de aquagym es el calentamiento cardio-vascular y muscular.

Tenemos que poner una pierna delante de la otra, con los pies en el suelo de la piscina y el agua que nos cubra los hombros. La pierna situada más adelante tiene que estar ligeramente flexionada mientras que la de atrás tiene que estar totalmente estirada.

Estiramos los brazos de modo que estén por encima de la superficie del agua y flexionamos las muñecas y los dedos hacia arriba para que las palmas de las manos estén hacia delante.

El ejercicio consiste en alternar las piernas haciendo el movimiento de una tijera y, al mismo tiempo, flexionar los brazos llevando los codos hacia atrás para luego estirar los brazos en dirección del fondo de la piscina con las palmas de las manos hacia el suelo. El ejercicio termina cuando se vuelve a la posición inicial; para ello se deben realizar de forma inversa los movimientos que hemos descrito.

Es importante que a cada movimiento de las piernas le corresponda uno de los brazos; no te preocupes de la velocidad de realización del movimiento, lo importante es que sea constante y no se interrumpa.

Para una mejor realización de este ejercicio de aquagym, concéntrate en tu respiración para controlar la velocidad de los movimientos.

Puedes repetir cuatro o cinco series de 30 movimientos de piernas y hacer un descanso entre una serie y la otra de un minuto. Con la experiencia, puedes aumentar el número de repeticiones y disminuir el tiempo de reposo entre una serie y la otra.

Elevación de piernas

El objetivo de este ejercicio de aquagym es el mantenimiento y refuerzo de la pierna.

Para realizar este ejercicio tienes que dirigirte a la parte de la piscina donde el agua es poco profunda, para que puedas apoyarte con una mano en el borde con la espalda bien recta y las piernas bien juntas.

El ejercicio consiste en levantar la pierna que se encuentra más cercana a la superficie del agua, con la punta de los pies situada hacia el interior, y luego volver a la posición inicial.

El siguiente movimiento consiste en flexionar y estirar la pierna hacia delante, manteniendo la rodilla siempre a la altura de la cadera.

Repetimos estos movimientos de 15 a 20 veces de forma continua pero con ritmo compasado; en el caso de que no aguantemos todas las repeticiones, una vez llegados a la posición inicial, interrumpimos la serie.

Mientras realizamos este ejercicio de aquagym tenemos que mantener los abdominales contraídos y el cuerpo recto. Respiramos de forma normal durante el ejercicio. Realizar movimientos más rápidos no sirve de nada ya que más despacio se ejecutan, mayor es el efecto sobre el músculo.

Abdominales

El objetivo de este ejercicio de aquagym es el empleo de todos los músculos de la cintura y del vientre.

Para realizar este ejercicio tienes que estar en una parte de la piscina donde el agua sea suficientemente poco profunda para que puedas sentarte en el suelo y, al levantar los brazos, el agua no supere las axilas. Posiciona un churro flotante debajo de cada brazo para que puedas mantener el equilibrio. Las piernas tienen que estar estiradas y juntas, y los dedos de los pies tienen que estar fuera del agua.

El ejercicio consiste en flexionar una rodilla hasta llegar al pecho, manteniendo la otra pierna estirada, y volver a la posición inicial.

Para la correcta realización de este ejercicio de aquagym es fundamental que el busto se mantenga perpendicular a la superficie del agua y relajar los músculos de los hombros y de la nuca.

Repite el movimiento diez veces por cada pierna y realiza cuatro series, descansando un minuto entre una serie y la otra. Con el tiempo y el ejercicio, puedes disminuir el tiempo de descanso y aumentar en número de repeticiones y series.

Extensión de los brazos

El objetivo de este ejercicio de aquagym es la tonificación de la parte inferior del brazo y de los tríceps.

Para realizar este ejercicio tienes que estar de pie apoyada al borde de la piscina, con las rodillas ligeramente flexionadas y la espalda apoyada a la pared de la piscina; el agua tiene que llegar entre el codo y los hombros. Los codos tienen que estar pegados a la cintura y flexionados formando un ángulo recto, con las palmas de las manos hacia el suelo.

El ejercicio consiste en estirar los brazos hasta que se encuentren paralelos al cuerpo, cuidando que la muñeca no cambie de posición, y volver a la posición inicial.

Mientras realizas este ejercicio de aquagym mantén la respiración normal y encadena los movimientos con un ritmo moderado. Concéntrate en mantener los codos pegados a la cintura y la espalda recta.

Repite el movimiento de 20 a 40 veces, reiterando de tres a cinco series; entre una serie y la otra descansa un minuto y vuelve a empezar.

Abductores y abdominales

El objetivo de este ejercicio de aquagym es reafirmar el interior de los muslos y reforzar los abdominales.

Para realizar este ejercicio debes estar sentada en el suelo de la piscina, con los codos apoyados al borde y un churro flotante debajo de los brazos. Las piernas tienen que estar juntas y estiradas, con los dedos de los pies fuera del agua.

El ejercicio consiste en separar las piernas lo máximo posible, haciendo fuerza contra la resistencia del agua. Para acabar el ejercicio hay que cerrar las piernas y volver a la posición inicial.

Mantén el busto perpendicular a la superficie del agua y relaja los músculos de los hombros y de la nuca. Repite el movimiento de 20 a 30 veces, haciendo tres o cuatro series y descansando un minuto entre cada una.

Prueba tú misma los beneficiosos resultados de este deporte con nuestros ejercicios de aquagym..¡te engancharás!

Las caderas son un punto del cuerpo difícil de adelgazar una vez que se ha cogido peso.

Mantener una alimentación sana, someterse a masajes y utilizar cremas reductoras es de gran ayuda, pero para que nuestros esfuerzos no sean en vano es necesario hacer ejercicio.

Para adelgazar, los ejercicios más adecuados son la carrera, la bicicleta, los ejercicios aeróbicos y la natación; hay también otras alternativas como el spinning, el step y el tae bo, que ayudan a fortalecer los glúteos y quemar las grasas de esta zona.

Hoy te presentamos unos sencillos ejercicios para caderas firmes que puedes realizar cómodamente en casa: sólo necesitarás una alfombrilla o una toalla y una mesa.

Si prefieres, para aumentar el efecto de los ejercicios para caderas firmes, puedes poner un peso sobre el empeine de la pierna con la que vas a realizar los movimientos.

Preparación

Siempre que se vaya a empezar una actividad física, es importante preparar los músculos al esfuerzo. Haz unos estiramientos antes de comenzar con los ejercicios, y también una vez que los hayas acabado, para evitar lesiones.

Ejercicios para caderas firmes

• Separación de piernas
  Túmbate en el suelo sobre el lado derecho. Flexiona la pierna derecha, que está en contacto con el suelo, y mantén estirada la pierna izquierda. Hay que levantar lentamente la pierna que tenemos estirada, separándola de la que está flexionada, hasta llegar a unos 30 centímetros; una vez separada, hay que mantener la posición unos segundos y luego descender lentamente hacia la posición inicial.

  Repite el ejercicio 10 veces, descansa 30 segundos y vuelve a repetir otra serie de 10. Date la vuelta de modo que la pierna que esté a contacto del suelo sea la izquierda y repite el ejercicio.

• Flexión de cadera
  Siéntate sobre una mesa lo suficientemente alta como para que tus pies no lleguen a tocar el suelo. Posiciona las piernas para que formen un ángulo de 90º, de forma que las rodillas queden flexionadas y las piernas colgando del borde de la mesa. Sube el pie derecho 20 cm, manteniendo la posición al final y luego desciende despacio hasta la posición inicial.

  Repite el movimiento 25 veces, descansa 30 segundos y luego vuelve a repetirlo otras 25 veces; luego cambia de pierna y repite el ejercicio del mismo modo.

  Para poder realizar mejor el ejercicio sostente con las manos a los bordes de la mesa, aunque ten cuidado que la fuerza que emplees para levantar la pierna no la ejerzan los brazos sino las piernas.

• Levantamiento de pierna
  Túmbate en el suelo sobre el lado derecho, manteniendo estirada la pierna derecha y flexionando la izquierda sobre la otra. Siempre manteniendo estirada la pierna derecha, tienes que levantarla unos 10 cm del suelo, manteniendo la postura unos segundos y luego descendiendo lentamente hasta la posición inicial.

  Repite este mismo ejercicio en dos series de 25 movimientos, descansando 30 segundos entre una serie y la otra,; luego date la vuelta y repite las series con la pierna izquierda.

Mejora tu aspecto y tu salud con nuestros consejos de ejercicios para caderas firmes.