En el entrenamiento aeróbico o cardiovascular es para muchos la mejor alternativa para mantenerse en forma. Esta modalidad de ejercicio consiste en practicar un ejercicio a nivel de intensidad moderado durante un periodo extenso de tiempo. De este modo mantenemos una frecuencia cardiaca más elevada y utilizamos el oxígeno para quemar grasas y azúcar.
En relación al ejercicio aeróbico hay algunos conceptos teóricos básicos a tener en cuenta. Por un lado el consumo máximo de oxigeno y por otro el llamado umbral anaeróbico. En la parte más práctica encontramos las pulsaciones por minuto.
En esta pequeña serie sobre entrenamiento aeróbico comenzaremos analizando estos conceptos, que nos van a permitir tener una base teórica apropiada como entrenadores.
Intensidad del ejercicio aeróbico
Pulsaciones por minuto
Normalmente para fines prácticos en lo que solemos utilizar para medir la intensidad del ejercicio aeróbico son las pulsaciones cardiacas pon minuto.
La frecuencia máxima o número máximo de pulsaciones por minuto que puede soportar un organismo en una sesión de ejercicio aeróbico con total seguridad se calcula restando a una variable la edad del individuo.
Esto es del siguiente modo:
- Hombres: Nivel máximo de pulsaciones por minuto = 220 – Edad
- Mujeres Nivel máximo de pulsaciones por minuto = 210 – Edad
Ejercicio aeróbico de intensidad suave se considera el realizado entre el 55% al 60%, de intensidad media entre 60% – 75% y de intensidad fuerte entre el 75% y 85%. Por encima del 85% del nivel máximo de pulsaciones se agrega un gran componente anaeróbico. El nivel más beneficioso para realizar ejercicio aeróbico es el medio que podemos conseguir fácilmente con aparatos cardiovasculares o simplemente corriedo.
El consumo máximo de oxigeno
El consumo máximo de oxigeno (V02), medida teórica de la intensidad del ejercicio aróbico, es la capacidad de nuestro organismo para absorber, transportar y utilizar oxígeno en los distintos tejidos del mismo. El consumo máximo de oxigeno se denomina también en ocasiones “capacidad de resistencia”, “potencia aeróbica máxima”, “capacidad de trabajo aeróbico”, etc.
Este consumo máximo de oxigeno es aproximadamente equivalente a la cantidad máxima de oxigeno que un individuo puede consumir por unidad de tiempo durante la actividad. Es una medida muy exacta de la intensidad del ejercicio aeróbico.
El consumo máximo de oxígeno es la manera más eficaz de medir la capacidad aeróbica de un individuo.
Para encontrar cuánto oxigeno se consume por minuto se mide la diferencia de oxigeno contenido entre inhalación y exalación. Esta medida puede expresarse de forma independiente como mililitros por minuto; aunque la manera más común es expresarla haciendo referencia a la masa corporal, en militros por kg de peso por minuto.
Es muy útil, a nivel práctico, utilizar el volumen máximo de oxigeno del individuo para planificar nuestro entrenamiento aeróbico. Así, podemos por ejemplo especificar 3 series de cinta de 15 minutos al 60 % del volumen máximo de oxigeno, lo que implicaría que si el máximo consumo de oxigeno del individuo se alcanza a 14km/h (su 100%), tendremos que correr a 8,4km/h.
Hay que tener en cuenta que el volumen de oxigeno máximo consumido será siempre mayo en individuos entrenados que en otros sedentarios.
Aunque es un concepto más bien teórico, el volumen máximo de oxigeno es una medida muy importante para medir la intensidad correctamente y así realizar una buena planificación del entrenamiento aeróbico.
Un Comentario
esta internet