Tener unas nalgas firmes y bien formadas es uno de los objetivos principales de muchos de los usuarios de los gimnasios, con lo que los ejercicios para glúteos suelen ser una preocupación común tanto para ellas como para ellos.
Por supuesto que, como en todo, la forma del glúteo depende en gran parte de la genética, pero con la dieta y el ejercicio se puede conseguir moldear su forma y tamaño. Te contamos las claves para conseguirlo.
Toma nota de estos ejercicios para glúteos para incorporar en las rutinas de aquellas personas que quieran conseguir un culo firme y bien formado. Vamos a presentarte en esta ocasión los ejercicios que pueden realizarse sin el apoyo de máquinas de gimnasio.
Ejercicios para glúteo de pie
Ten en cuenta que los ejercicios para glúteo que realizamos de pie son los más duros de realizar pero también los más efectivos, que además aportan beneficios cardiovasculares. Podemos realizarlos con o sin peso extra.
Sentadillas o squats
Las sentadillas son quizá el ejercicio más popular para el glúteo. Según la postura de las piernas podemos trabajar con él diferentes partes de los muslos y las nalgas.
Su ejecución es sencilla, aunque es fundamental la buena postura para conseguir los resultados deseados sin sufrir lesiones.
Podemos realizar sentadillas con o sin barra. Si realizamos las sentadillas con barra, la situaremos sobre los trapecios ligeramente más alta que los deltoides posteriores.
La espalda ha de mantenerse recta y las piernas a la altura de las caderas (aunque hay varientes). Orientamos la punta de los pies hacia el frente y tiramos el glúteo hacia atrás, “sentándonos” en una silla invisible. Es importante que las rodillas se mantengan siempre a la altura de los tobillos.
Zancadas o lounges
Las zancadas son un ejercicio que sirve para moldear las nalgas y el muslo, y es especialmente recomendable para el glúteo femenino.
Al igual que la sentadilla, este ejercicio puede realizarse con o sin barra. Si realizamos la zancada con barra la posición es la misma que para las sentadillas.
De pie, con la espalda completamente rígida, damos una zancada hacia delante hasta rozar con la rodilla de la pierna de atrás con el suelo, con cuidado de mantener la esplada recta y de no sobrepasar con las rodillas la altura de los tobillos. Nos levantamos haciendo fuerza con la pierna de delante.
Ejercicios para glúteo sin máquina en el suelo
Los ejercicios para nalgas que realizamos en el suelo son más localizados y cómodos de realizar. Se recomiendan realizar después de los ejercicios de pie, cuando ya tenemos el músculo caliente. Para realizarlos utilizamos alguna colchoneta que amortigue el roce con el suelo.
Patada de glúteos o extensión de la cadera en el suelo
Para realizar la patada de glúteos nos situamos sobre el suelo a cuatro patas, con la espalda recta, y elevamos una pierna haciendo un movimiento “de coz”, con el pie en flex y controlando el músculo hasta estirar por completo la pierna que hemos levantado.
Otra variación de la patada de glúteos es levantar la pierna doblada hasta alinearla con la espalda y forzar un poco más hasta llegar a la flexión máxima.
En ambos casos el ejercicio funciona mejor en series largas. Para potenciar el ejercicio podemos utilizar tobilleras de peso.
Abducción de la cadera tumbado
Realizamos la abducción de cadera acostado de lado, con la cadera ligeramente vuelta hacia delante y la cabeza erguida, levantar la pierna superior lateralmente con la ligeramente flexionada y el pie en flex sin superar los 70º. En este caso es importante hacer hincapié en la posición adelantada de la cadera.
Para potenciar el ejercicio también podemos utilizar tobilleras de peso.
¿Cuál es el ejercicio de glúteos que mejor te funciona? ¿Conoces algún ejercicio más para modelar las nalgas?
Un Comentario
EN BODY SCULPT, PARA ESTO FUNCIONA DE MARAVILLA.